Yoga dintr-o durere de cap

Foarte des, pentru a reduce durerile de cap, o persoană recurge la utilizarea de comprimate. Dar această abordare fără consultarea unui medic este frivolă în raport cu sănătatea lor. În cazul în care durerea de cap apare ca urmare a tensiunii la nivelul gâtului, umărul, în spate, poate ajuta la exerciții fizice și exerciții de respirație. Spre deosebire de droguri, ele nu au efecte nocive asupra organismului.

Exerciții de respirație

Yoga dintr-o durere de cap este cel mai sigur și mai eficient mod de a scăpa de durerile de cap. Punerea în aplicare a exercițiilor speciale nu este dificilă: sunt simple, pot fi efectuate în orice loc și în funcție de vârstă.

Energia vieții este ceva fără de care o persoană nu poate trăi. Yoga include un sistem de practici respiratorii. Pentru a reduce durerile de cap, în primul rând, trebuie să îmbunătățiți starea generală a corpului. Acest lucru se poate face cu ajutorul unor exerciții speciale de respirație. Unele dintre ele sunt eficiente pentru ameliorarea durerilor de cap. Ele au un efect calmant asupra creierului și a sistemului nervos. Prin urmare, circulația sângelui este îmbunătățită și ușurința și calmul vin să înlocuiască starea tensionată.

  1. Nadi Shodhana. Acest exercițiu de yoga vă permite să curățați canalele de energie. Pentru ao face, trebuie sa stai pe un scaun si sa te relaxezi, spatele ar trebui sa fie drept. În plus, după ce ați închis o mână cu o nară, este necesar să inhalați încet și profund prin altul. Apoi, chiar mai lent (de 2 ori) expirați. Același lucru se face și cu o altă nară. Gimnastica ar trebui să fie efectuată până când durerea de cap nu se abate sau nu reușește complet.

Ca urmare a acestor exerciții, yoga curăță sinusurile, iar creierul este saturat cu oxigen. Datorită acestui fapt, o persoană se simte mai sănătoasă și se simte lumină, iar durerile de cap dispar.

  1. Sheetal. Realizarea acestei tehnici poate reduce temperatura corpului, care este un simptom comun al stării obosite și tensionate a corpului. Conceptul de "fierbere a creierului" este familiar pentru mulți. Aduceți-o în practică va ajuta la această gimnastică de yoga.

Poziția de pornire pentru punerea sa în aplicare este poziția lotus. Inhalați aerul printr-o ușoară lipire și rotiți-vă într-un limbaj de tub. Viteza fluxului de aer ar trebui să fie la fel de lentă ca în cazul anterior. Intrat în contact cu inhalarea aerului trebuie înghițită. Apoi, închideți-vă gura, expirați prin nas. Trei sau patru astfel de abordări și o durere de cap dureroasă vor dispărea. Cu toate acestea, face această gimnastică, Nu suprasolicitați.

exerciții fizice

Exercițiile fizice de yoga vizează relaxarea zonelor de tensiune crescută: gâtul, coloana vertebrală și umeri. Starea disconfort a acestor părți ale corpului duce la apariția durerii în cap.

Dacă cineva se apropie de asanele de yoga cu o stare proastă, efectul dorit va fi minim. O condiție prealabilă pentru toate activitățile în yoga este o atitudine pozitivă, relaxare completă și liniște. Următoarele posturi de yoga vor ajuta la durerile de cap.

Posturile de yoga ușurează durerile de cap

  1. În primul rând trebuie să dezvolți un gât în ​​toate direcțiile. Mâini plasate liber de-a lungul corpului. Așezați pe un scaun, puteți lua poziția de lotus, cu mâna dreaptă, ajungeți la urechea stângă peste cap. Apoi, sub presiunea aceleiași mâini, dați capului o poziție înclinată și acest exercițiu trebuie efectuat cu puțină rezistență. Durata timpului în această stare este de aproximativ un minut. Apoi, este necesar să le repetați în cealaltă direcție. Trebuie avut grijă să nu se întindă mușchii gâtului. Dacă simțiți durere în timpul antrenamentului, ar trebui să reduceți rezistența. Când exercițiul de yoga este efectuat corect, trebuie simțită doar tensiunea musculară.
  2. Inima dezvăluită. Acest exercițiu va ajuta la mușchii din partea anterioară a gâtului. În plus, are un efect relaxant asupra spatelui și întăriri, în același timp ameliorând tensiunea, pe coloana vertebrală. Din acest motiv, durerile de cap vor deveni mai puțin pronunțate sau chiar vor dispărea complet.

Poziția de pornire: așezat pe genunchi, șolduri atingând tocurile, picioarele împreună. Din această poziție, trebuie să vă îndoiți, așezând palmele pe podea la 20 cm de picioare. Este necesar ca pieptul să fie ridicat, iar capul trebuie aruncat înapoi. Fesele atinge tocurile, doar coturile din spate. Această poziție trebuie fixată timp de 35 de secunde. După revenirea la poziția inițială: mai întâi trebuie să vă ridicați capul, apoi pieptul.

  1. Camila. Poziția inițială: în picioare pe genunchi, trebuie să vă odihniți pe tălpile picioarelor și să efectuați deflecția cu corpul. Implementarea corectă a acestui exercițiu de yoga presupune următoarele:

linia coapsei trebuie să fie perpendiculară pe suprafața podelei;

mușchii gluteului strânși, brațele drepte;

capul este aruncat înapoi;

Deformarea implică mușchii întregii spate, tensiunea musculară de la coccix la umeri trebuie simțită.

Pentru umeri. Poziția de pornire: așezat pe genunchi, partea superioară a corpului trebuie înclinată înainte și fruntea să se sprijine pe podea. Pentru câteva secunde merită să rămâneți în această poziție, acest lucru va permite mușchilor din spate și coloanei vertebrale să se întindă.

Fiind în aceeași poziție, este necesar să conectați mâinile în spatele lor și să le întoarceți încet în umeri, pe cât posibil. Din nou, trebuie să fixați poziția. Apoi, trebuie să ridicați șoldurile și să mutați punctul de ancorare în partea de sus a capului. În acest caz, mâinile conectate ar trebui să fie, cât mai mult posibil, întinse în umeri.

După o mică poziție susținută, reveniți la poziția de plecare. Revenirea la acesta ar trebui să fie graduală, fixând toate pozițiile intermediare. Repetați aceste mișcări între 3 și 4 ori. Dacă durerea de cap este cauzată de starea tensionată a umerilor, acest complex de yoga va aduce o ușurare.

Delfinul. Această poziție ajută la relaxarea zonei umerilor și a spatelui superior, a cărei stres este adesea cauza durerilor de cap. În primul rând trebuie să stați pe toate patrulele, mâinile și picioarele - pe lățimea umerilor și, respectiv, a șoldurilor. Apoi accentul ar trebui să fie transferat la coate, iar fesele să se ridice. Este de dorit să atingeți întreaga suprafață a piciorului cu podeaua. Capul trebuie localizat între antebrațe, iar ochii sunt orientați spre picioare. Fiind în această poziție, trebuie să respirați adânc și să expirați.

Copil fericit. Această poziție are, de asemenea, un efect relaxant asupra coloanei vertebrale și a musculaturii spate și ameliorează durerea în cap. Mai intai trebuie sa iei o pozitie in sus cu spatele la podea si sa te relaxezi. Următoarea mișcare este de a prinde picioarele picioarelor înălțate și îndoite la genunchi. Apoi, trebuie să fiți ușor deviate ușor către părțile laterale ale genunchiului pentru a vă deplasa ușor spre piept. Când ajungeți la nivelul axililor, trebuie să rămâneți în această poziție timp de câteva minute. Pentru a obține un efect maxim, puteți să vă mișcați dintr-o parte în alta. Datorită acestui fapt, o acțiune pozitivă va fi luată pe fiecare vertebră.

Relaxarea corpului. În plus față de cele speciale și cu scopul de a obține un anumit rezultat, asanas în exercițiul de yoga de la bolul capuluiși include un complex de recuperare. Aceasta include poziții, a căror performanță nu este însoțită de nici un stres, astfel încât nu există restricții asupra numărului și timpului.

Pentru a efectua unul dintre aceste exerciții, yoga ar trebui să fie situat lângă perete, pentru confort, sub fesele puteți pune ceva moale. Picioarele trebuie să fie în poziție verticală de-a lungul peretelui. Exercitarea este după cum urmează: trebuie să diluați pe cât posibil picioarele, în timp ce picioarele de pe perete nu ar trebui rupte. Durata de timp în această poziție depinde de capacitățile individului. Reveniți la poziția inițială prin pași mici de-a lungul peretelui, ținând picioarele într-o poziție verticală.

În ciuda numeroaselor aspecte pozitive ale yoga, exercițiile pentru ameliorarea durerilor de cap nu sunt disponibile pentru toată lumea. Pentru cei care suferă de boli cardiovasculare și tumori maligne, nu se recomandă să se ia pozițiile și pozițiile descrise.

Dacă, ca urmare a anchetelor, cauzele durerilor de cap nu sunt detectate, atunci motivul pentru aceasta este un anumit mod de viață. În acest caz, yoga cu dureri de cap va ajuta la ameliorarea tensiunii, îmbunătățind astfel starea generală. Ca urmare a aplicării sale, nu numai capul va deveni mai ușor, dar mușchii vor deveni mai puternici, cifra va fi strânsă, iar energia vitală va reveni.

Gimnastica respiratorie din cauza durerilor de cap

Cu dureri de cap, gimnastica respiratorie funcționează bine. Îmbunătățește circulația sângelui în vasele capului și, prin urmare, durerea se retrage. De aceea, în unele cazuri, o astfel de gimnastică poate deveni o alternativă reală la comprimatele analgetice.

Încercați aceste exerciții:

1. Stați pe un scaun, înclinat înapoi. Ochii pot fi închise, se concentrează asupra respirației. La inspirație, coborâți încet bărbia în piept. Inspirați prin nas, cât mai adânc posibil, în acest scop, cu efort, extindeți coaste și stomac. Citește pentru inspirație până la 5-6.

Apoi, expirați încet, ridicați capul și îl învârtiți înapoi. Exhale pentru 9-12 conturi, de asemenea, prin nas, cât mai mult posibil, desen în burtă și coaste. Repetați exercițiul de 5-8 ori.

2. Stai drept. Respirați adânc cu gura pentru 4-5 conturi. Respirația începe din partea de jos a abdomenului: lipiți-o, umpleți-o cu aer, apoi simțiți cum se ridică coastele și crește pieptul. Strângeți o nară cu degetul, închideți gura și expirați tot aerul prin a doua nară. Exhale pentru 9-10 facturi, aruncând pieptul și umerii, tăind stomacul. Repetați prin fixarea celeilalte nări. Faceți de 8 ori (4 pe fiecare parte a nasului).

3. Așezați-vă cu o spate uniformă, închideți-vă ochii. Așezați tampoanele degetelor pe colțurile interioare ale ochilor, plăcile de mijloc și indexul se răspândesc ușor peste pleoapele de sus deasupra ochiului. Coatele trebuie să se sprijine pe masă, în caz contrar umerii se vor înclina. Luați o respirație profundă, așa cum este descris mai sus, - ajutați-vă cu stomacul. Respirați în 4 conturi și, în acest moment, apăsați degetele nedorite pe colțurile interioare ale pleoapelor.

Presiunea nu ar trebui să fie dureroasă, dar palpabilă. Expirați profund în 5-6 conturi și în acest moment relaxați-vă treptat presiunea asupra colțurilor ochilor și, cu celelalte degete, mișcările pulsatorii ușoare apăsați pleoapele deasupra ochiului. Faceți 4-8 ori.

Exerciții de yoga de la nevralgie și migrenă

Toată lumea a experimentat vreodată senzația unei dureri de cap care se sparge și se prelungește, ceea ce se numește migrenă. Există o serie de persoane care suferă de acest fenomen deseori. Medicina internațională tratează această boală ca incurabilă și este încă în căutarea unui mijloc nou și mai eficient pentru ameliorarea durerilor dureroase. În lupta pentru eliminarea simptomelor neplăcute se folosesc atât agenți farmacologici tradiționali, cât și metode neconvenționale de medicină tradițională, exerciții alternative de respirație. Yoga se aplică și acestor metode.

Cu ajutorul exercițiilor cu migrene, este posibil să se prevină apariția unui atac de durere, să se stabilească autocontrolul intern, să se amelioreze tensiunea, să se elimine gândurile negative. Yoga este prevenirea unei imense listări a bolilor. Principalul lucru în acest proces este dorința persoanei de a găsi armonie.

Principalele componente ale yoga sunt tehnica adecvată de respirație, un aranjament confortabil al corpului care nu aduce senzații dureroase. Folosirea unor astfel de tehnici vă va ajuta să învățați cum să faceți față atacurilor dureroase, să reduceți frecvența apariției acestora și, eventual, să le reduceți la zero. Avantajele practicării yoga sunt siguranța tehnicii și simplitatea exercițiilor.

Simptomatologia bolii

Migrenele pot avea multe manifestări, dar mai des decât altele, pacienții se plâng de următoarele simptome:

  • scade presiunea de presiune;
  • slăbiciune în organism;
  • amețeli și vedere încețoșată;
  • transpirație excesivă;
  • congestie, amorțeală;
  • pulsatorie, cefalee;
  • un sentiment de frisoane;
  • dificultate în respirație, lipsa de oxigen;
  • o stare de panica, anxietate.

Mai des, durerea de cap are o localizare parțială și nu se extinde la întregul cap. Senzațiile sunt atât de insuportabile încât o persoană nu poate face nimic.

motive

Cauza dezvoltării migrenei poate servi ca o boală gravă sau doar stimuli puternici. Printre cele mai frecvente sunt:

  • lipsa de somn sau lipsa de odihnă;
  • eșecuri hormonale în organism în perioada adolescentă, datorită schimbării ciclului la femei);
  • nutriție neechilibrată;
  • aclimatizarea, schimbarea fusului orar;
  • situații stresante, depresie;
  • sare de presiune;
  • o schimbare bruscă a temperaturii.

Dintre factorii provocatori mai serioși, se poate observa:

  • alimentarea sangvină a creierului;
  • tulburări nervoase ale corpului;
  • modificări hormonale în timpul pubertății, sarcină, menopauză;
  • boli ale sistemului cardiovascular, epuizarea pereților vaselor de sânge, expansiunea lor, fluxul sanguin scăzut.

Exerciții de respirație

Yoga este mai bine să începeți cu stăpânirea tehnicii de respirație adecvată, care vă va ajuta să dați vitalitate și putere. Există o mulțime de exerciții de respirație, unele dintre ele fiind eficiente pentru migrene și dureri de cap, deoarece calmează sistemul nervos, ameliorează tensiunea, îmbunătățesc aportul de sânge și elimină alți factori provocatori ai bolii.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții este Nadi Shodhana. Cu ajutorul acestuia puteți curăța canalele de energie și ușurați oboseala. Tehnica de respirație este destul de simplă, iar semnificația ei constă în respirația alternativă a nărilor drepte și stângi. Pentru confortul acestei tehnici, trebuie să vă relaxați, să aveți o poziție confortabilă, cu o spate dreaptă.

Mâna trebuie să țină o nară, să respire adânc și să sugă încet aerul. Apoi, facem o expirație și mai lentă și ne alternăm nările. O astfel de tehnică trebuie realizată până când durerea este complet eliminată sau manifestările sunt reduse. În plus față de eliminarea durerii de cap, astfel de exerciții pot elimina pasajele nazale, saturați creierul cu oxigen.

Poziții de bază de yoga pentru nevralgie și migrenă

Principalul lucru în procesul de yoga este o atitudine pozitivă, care stabilește ritmul potrivit și contribuie la eficacitatea acestor activități. Înainte de începerea orelor de curs trebuie să abrogeți de la probleme și senzații dureroase, să vă retrageți din experiență și să vă relaxați complet. Toate posturile de yoga implică anumite părți ale corpului și nu toate exercițiile vor fi utile pentru a scăpa de migrene.

Capul, gâtul, umerii, coloana vertebrală sunt cauzele durerii de cap, ceea ce trebuie folosit pentru combaterea bolii.

Încălzirea gâtului

Trebuie să vă așezați pe un scaun sau să vă așezați într-o poziție de lotus, relaxați-vă membrele. Cu mâna dreaptă atingeți urechea stângă și, întinzându-se spre lateral, faceți înclinarea capului spre dreapta. Pentru eficiența unei astfel de încălziri puteți rezista capului. După un minut de a fi în această poziție, faceți o pantă de cealaltă parte, repetați exercițiul de mai multe ori.

Pose Dolphin (postura de câine)

Punându-și picioarele la lățimea umerilor, îngenunchează. Mâinile se odihnesc pe podea, astfel încât mâinile se aflau în fața noastră la o distanță de lățimea umărului. Apoi, trebuie să vă lăsați pe coate, să vă întindeți spatele, astfel încât șoldurile să urce în sus, puțin sus. Este important ca în acest moment călcâiele să nu iasă de pe podea. Muschii gâtului trebuie să fie relaxați, cu capul jos între umeri. În această situație, petreceți nu mai mult de o jumătate de minut, făcând 3 respirații profunde și exhalări. Reveniți la poziția de pornire și repetați dacă este necesar.

Camel's Pose

Pose este similar cu cel precedent - este necesar să îngenunchezi, să te apleci înapoi, să te sprijini pe picioare cu mâinile. Tensiunea ar trebui să fie mușchii feselor și coapselor, în timp ce coloana vertebrală se relaxează. Prin deschiderea arterelor vertebrale, migrena se retrage, iar corpul simte o mare ușurare.

Contraindicații la ocupații

Yoga are o serie de contraindicații, nu puteți folosi exerciții cu:

  • boli cardiovasculare;
  • catarrale, infecții virale;
  • formarea tumorilor.

Pentru a exclude dezvoltarea bolilor grave, este important să consultați un specialist și să aflați cauza migrenei, precum și contraindicații la utilizarea yoga. Dacă ceva grav ca urmare a sondajului nu apare, puteți folosi în siguranță cunoștințele pentru a combate suprasolicitarea și oboseala, care provoacă dureri de cap frecvente. Cu ajutorul yoga, puteți preveni apariția unor noi dureri și migrene, precum și dezvoltarea nevralgiei.

Primul ajutor pentru atac

Când durerea de cap apare în mod neașteptat și distruge toate planurile, puteți profita de sfatul simplu al yoghilor experimentați, care cunosc secretele relaxării rapide și restaurării vitalității și energiei. Pentru a vă relaxa și pentru a calma durerea de care aveți nevoie:

  1. Îndepărtați efectele neplăcute ale luminii sau sunetului puternic. Întunericul este cel mai bun mod de a distrage atenția de la problemele cu ritmul și presiunea inimii. În întuneric, corpul și corpul se relaxează și se adaptează la modul corect.
  2. Lie pe podea cu picioarele în sus. La cea mai mică confuzie a conștiinței, amețeli, zgomot în urechi, este necesar să se ia o poză în care atacul se va retrage rapid, aducând conștiința înapoi la normal.
  3. Luați-vă în mână și schimbați atenția, pentru a nu dezvolta excitare și panică.

Cu dureri de cap constant dureroase, care nu vă permit să vă concentrați asupra muncii sau a altui proces, nu trebuie să ezitați să vizitați un medic. După toate examinările necesare, exercițiile de yoga vor aduce armonie și pacificare în viața ta, îmbunătățind starea interioară.

Exerciții de respirație pentru dureri de cap

Durerea se va retrage!

1. Stați pe un scaun, aplecați pe spate. Ochii pot fi închise, se concentrează asupra respirației. La inspirație, coborâți încet bărbia în piept. Inspirați, în același timp, prin nas, cât mai adânc posibil, umflarea stomacului. Citește pentru inspirație până la 5-6.

Repetați exercițiul de 5-8 ori.

Faceți de 8 ori (4 pe fiecare parte a nasului).

Respirați în 4 conturi și, în acest moment, apăsați degetele nedorite pe colțurile interioare ale pleoapelor. Presiunea nu ar trebui să fie dureroasă, dar palpabilă.

Expirați profund în 5-6 conturi și în acest moment relaxați-vă treptat presiunea asupra colțurilor ochilor și, cu celelalte degete, mișcările pulsatorii ușoare apăsați pleoapele deasupra ochiului.

Gimnastica respiratorie de durere de cap (11/11/2013)

Exercițiile de respirație îmbunătățesc circulația sângelui în vasele capului, iar durerea se reduce din cauza acestui fapt.

De aceea, în unele cazuri, o astfel de gimnastică poate deveni o alternativă reală la comprimatele analgetice.

1. Stați pe un scaun, aplecați pe spate. Ochii pot fi închise, se concentrează asupra respirației. La inspirație, coborâți încet bărbia în piept. Inspirați prin nas, cât mai adânc posibil, în acest scop, cu efort, extindeți coaste și stomac.

Citește pentru inspirație până la 5-6. Apoi, expirați încet, ridicați capul și îl învârtiți înapoi. Exhale pentru 9-12 conturi, de asemenea, prin nas, cât mai mult posibil, desen în burtă și coaste. Repetați exercițiul de 5-8 ori.

2. Stați fix. Respirați adânc cu gura pentru 4-5 conturi. Respirația începe din partea de jos a abdomenului: lipiți-o, umpleți-o cu aer, apoi simțiți cum se ridică coastele și crește pieptul.

Strângeți o nară cu degetul, închideți gura și expirați tot aerul prin a doua nară. Exhale pentru 9-10 facturi, aruncând pieptul și umerii, tăind stomacul. Repetați prin fixarea celeilalte nări. Faceți de 8 ori (4 pe fiecare parte a nasului).

Coatele trebuie să se sprijine pe masă, în caz contrar umerii se vor înclina. Luați o respirație profundă, așa cum este descris mai sus, - ajutați-vă cu stomacul.

Respirați în 4 conturi și, în acest moment, apăsați degetele nedorite pe colțurile interioare ale pleoapelor.

Presiunea nu ar trebui să fie dureroasă, dar palpabilă. Expirați profund în 5-6 conturi și în acest moment relaxați-vă treptat presiunea asupra colțurilor ochilor și, cu celelalte degete, mișcările pulsatorii ușoare apăsați pleoapele deasupra ochiului.

Faceți 4-8 ori.

Amintiți-vă, auto-medicamente este periculos pentru viață, consultați un medic despre orice medicamente.

Gimnastica respiratorie cauzata de dureri de cap.

Cu dureri de cap, gimnastica respiratorie funcționează bine. Îmbunătățește circulația sângelui în vasele capului și, prin urmare, durerea se retrage. Prin urmare, în unele cazuri, o astfel de gimnastică poate deveni o alternativă reală la tablete - analgezice.

Încercați aceste exerciții:


1. Stați pe un scaun, aplecați pe spate. Ochii pot fi închise, se concentrează asupra respirației. La inspirație, coborâți încet bărbia în piept. Inspirați prin nas, cât mai adânc posibil, în acest scop, cu efort, extindeți coaste și stomac. Citește pentru inspirație până la 5-6.

Apoi, expirați încet, ridicați capul și îl învârtiți înapoi. Exhale pentru 9-12 conturi, de asemenea, prin nas, cât mai mult posibil, desen în burtă și coaste. Repetați exercițiul de 5-8 ori.

2. Stați fix. Respirați adânc cu gura pentru 4-5 conturi. Respirația începe din partea de jos a abdomenului: lipiți-o, umpleți-o cu aer, apoi simțiți cum se ridică coastele și crește pieptul. Strângeți o nară cu degetul, închideți gura și expirați tot aerul prin a doua nară. Exhale pentru 9-10 facturi, aruncând pieptul și umerii, tăind stomacul. Repetați prin fixarea celeilalte nări. Faceți de 8 ori (4 pe fiecare parte a nasului.

3. așezat cu spatele plat, închideți-vă ochii. Așezați tampoanele degetelor pe colțurile interioare ale ochilor, plăcile de mijloc și indexul se răspândesc ușor peste pleoapele de sus deasupra ochiului. Coatele trebuie să se sprijine pe masă, în caz contrar umerii se vor înclina. Luați o respirație profundă, așa cum este descris mai sus, - ajutați-vă cu stomacul. Respirați în 4 conturi și, în acest moment, apăsați degetele nedorite pe colțurile interioare ale pleoapelor.

Presiunea nu ar trebui să fie dureroasă, dar palpabilă. Expirați profund în 5-6 conturi și în acest moment relaxați-vă treptat presiunea asupra colțurilor ochilor și, cu celelalte degete, mișcările pulsatorii ușoare apăsați pleoapele deasupra ochiului. Faceți 4-8 ori.

Cum de a "expira" o durere de cap: 5 exerciții

Când simțim o durere de cap, adesea ne grăbim să luăm un pachet de tablete. Deși uneori pot să nu fie la îndemână. Vindecatorii de la Est recomandă cu o durere de cap să acorde atenție respirației lor, schimbând ceea ce, se pare, se poate face față migrenei fără medicamente.

Suprasolicitarea, creșterea emoțională și anxietatea perturbă respirația. Și aceasta este adesea cauza migrenei. În astfel de situații, trebuie să acordați o respirație corectă. Vă oferim următoarele exerciții de respirație relaxante, care vă vor ajuta să faceți față durerii de cap.

Respirăm ca yoghinii: adânci și lenți

Exercițiul # 1: Respirația ritmică
Dacă respirația este scurtă și rapidă, trebuie să o încetiniți, luând o respirație lungă și lentă. Încetați încet, concomitent să numărați la cinci, și expirați încet. Observați cum corpul se relaxează.

Exercițiul # 2: Respirația profundă
Imaginați-vă mental un punct sub ombilic. Încercați să o respirați, umplând burta cu aer de sus în jos, ca un balon.

Cu fiecare expirație lungă și lentă veți simți cum sunteți plini de pace.

Exercițiul # 3: Vizualizarea respirației
Stați confortabil, închideți ochii și respirați, în timp ce vă bucurați de imagini imaginare. Această relaxare vă va scuti de stres.

Respirati intr-un ritm natural pentru tine, prezentarea inspiri parfumul de flori frumoase: nările se simt miros aerul ajunge cu ușurință în plămâni, piept se extinde piept si apoi abdomen se extinde. Expirați, încercați să scăpați de stres.

Exercițiul # 4: Relaxarea musculară
Luați câteva respirații adânci și apoi expirați încet. Mentally mers pe jos în jurul corpului. Relaxați zonele corpului care sunt cât mai strânse posibil.

Faceți câteva mișcări circulare cu capul și mutați umerii înainte și înapoi pentru a lăsa mușchii să se relaxeze. Luați o respirație profundă și expirați încet. Această metodă vă va ajuta să scăpați de cefalee. Puteți include, de asemenea, muzică liniștitoare pentru relaxare completă.

Exercițiul # 5: Relaxare mentală (imaginație controlată)
Aceasta este o modalitate eficientă de a practica mai des. Făcând acest exercițiu, restaurați armonie între minte și corp. Fotografiile plăcute imaginate ajută la reglarea pozitivului. În timpul sesiunii, este important să eliminați negativul intern, care este adesea o sursă de durere.

Exerciții de la dureri de cap

Desigur, exercițiile pentru durerile de cap nu sunt singurul lucru care poate ajuta, dar este comun să beți comprimate și medicamente diferite - așa se fac oamenii cu chimicale. Ca o alternativă, aș dori să ofer o yoga pentru dureri de cap, mai precis, exerciții de respirație pentru a calma durerile de cap, în special migrenele.

În general, cauzele durerii de cap pot fi diferite, dar exercițiile de respirație de yoga pot ajuta cu majoritatea simptomelor. De exemplu, am decis să iau o migrenă, pentru că există practici dovedite care facilitează această afecțiune și sunt benefice pentru durerea din cap ca întreg.

Se crede că migrena provoaca spasme ale arterelor care produc sânge la creier, ci ca rezultat al cercetării sa constatat că migrene pot fi cauzate de stres, precum și un dezechilibru în organism, cum ar fi indigestie.

Dacă cauza migrenei nu este de origine "arterială", atunci de ce ar trebui să mă încurc cu pastile atunci când există yoga cu migrene? Iată două exerciții de respirație dintr-o durere de cap luată din yoga:

1) Nadi Shodhana (purificarea canalelor energetice ale corpului)

Execuție (formă simplă): stați într-o poziție confortabilă, îndreptați-vă spatele; relaxați-vă. Închideți nara dreaptă cu degetul mare al oricărei mâini (după cum doriți). Inspirați adânc și încet prin nara stângă, apoi expirați prin ea, încercați să expirați mai mult decât inhalarea (de preferință, de două ori mai mult). Faceți acest exercițiu pentru câteva minute, apoi schimbați nările. De asemenea, puteți utiliza o nară, apoi cealaltă, adică respira alternativ, nu prima, apoi alta. Repetați acest exercițiu la fiecare două ore până când durerea dispare.

Efect: acest exercițiu de respirație al yoga (pranayama) calmează creierul și sistemul nervos. De asemenea, curăță pasajele nazale și echilibrează energia din corp.

2) Shitali (respirația răcoroasă)

Stați într-o poziție în turcă sau într-o poziție de lotus, dacă este posibil. Scoateți ușor limba și împingeți-o cu un tub. Încetați încet și profund prin limba învinuită. După inhalare, faceți o mișcare de înghițire, ca și cum ați înghiți aerul care a fost inhalat. Expirați prin nas (gura închisă în același timp). Repetați de 3 ori, dar nu exagerați!

Acesta este un exercițiu simplu, dar foarte eficient! Acesta calmeaza sistemul nervos, imbunatateste circulatia, curăță sângele, și într-adevăr, se poate reduce temperatura corpului (nu știu cum, dar când vine vorba de căldură - și eu sunt acum trăiesc într-un climat tropical - este exercițiu într-adevăr ajută la „rece“ - verifica pentru tine ).

Există și alte exerciții pentru durerile de cap, dar puteți începe să practicați aceste două pranayamuri și verificați-vă cât de bine funcționează.

Salvarea yoghiei dintr-o durere de cap: predați posturile și țineți respirația

O durere de cap bruscă, ascuțită, dureroasă și prelungită, strică starea de spirit și introduce confuzie în planurile noastre. Nu întoarceți imediat la analgezice tradiționale atunci când există metode mai sigure. Yoga, care a apărut cu câteva mii de ani în urmă în India, poate înlocui tabletele obișnuite și poate salva durerile de cap. Principalul lucru este să înveți tactica de a face exerciții.

Cauze de durere în cap

Înainte de a trece la implementarea asanelor de vindecare, vom înțelege factorii care provoacă dureri în diferite părți ale capului. Acest lucru este important, deoarece yoga împotriva durerilor de cap nu este întotdeauna eficientă.

Cauzele durerii de cap:

  • Stresul și stările depresive, oboseala și anxietatea provoacă un stres prelungit, ca urmare a deranjării fluxului liber de sânge către creier.
  • Poziția de disconfort a corpului în timpul muncii, care duce la suprasolicitarea și ciupirea mușchilor, iar cefaleea devine cronică.
  • Nevralgia însoțită de durere rătăcitoare.
  • Strângeți coloana vertebrală cervicală.
  • Blocuri și alte leziuni.
  • Dezvoltarea proceselor inflamatorii în structurile creierului: encefalită, meningită.
  • Otrăviri și intoxicații ale corpului.

Adesea durerea de cap este cauzată de stres sau supraexpirație a mușchilor din zona spatelui și gâtului. Prin urmare, se recomandă relaxarea asanelor. Ele au un efect pozitiv asupra sistemului nervos și de a reveni la o stare de sănătate bună.

Justificarea științifică

Faptele științifice mărturisesc eficiența înaltă a yoga-ului ca metodă de depășire a durerilor de cap.

Această reacție de relaxare joacă un rol important în tratamentul bolilor cardiace, depresiei și migrenei.

Rezultatele studiului

În Centrul Medical American Wake Forest Un experiment a fost efectuat, implicând 90 de persoane cu simptome de migrenă cronică.

Pacienții au fost împărțiți în două grupuri. Persoanele care au intrat în primul grup au trebuit să ia medicamente în timpul perioadei prescrise. Reprezentanții celui de-al doilea grup practicau în acel moment un set de exerciții de yoga pentru a elimina efectele stresului și îmbunătățirea generală a stării emoționale.

Ca urmare, persoanele care practicau yoga în timpul experimentului au început să experimenteze atacuri mai puțin frecvente ale migrenei.

Exerciții de yoga

Întorcându-vă la filozofia yoga, puteți face față durerii în cap și preveniți-le în viitor. În aceste scopuri, Exercitați Adho Mukha Shvanasana în trei versiuni.

"Frunte pe spatele scaunului"

  1. Puneți scaunul la perete, dar nu îl împingeți aproape. Pentru a înmuia senzațiile, puteți îmbrăca o pătură moale sau un prosop pe spate.
  2. Așezați-vă pe scaun, apăsați ferm palmele la perete, plasându-le chiar deasupra liniei umărului.
  3. Plasați picioarele pe lățimea șoldurilor și mișcați-le treptat până când mâinile dvs. își asumă o poziție paralelă cu nivelul podelei.
  4. Ușor îndoiți genunchii, veți obține o relaxare absolută a spatelui.
  5. Faceți partea din față a spătarului scaunului, împingând ușor partea coroanei pe perete.
  6. Alternativ, apropiați peretele timp de treizeci de secunde și mergeți la asana montană.

"Palmieri pe un scaun"

  1. Așezați scaunul aproape de perete.
  2. Așezați palmele celor două mâini pe scaun.
  3. Faceți câțiva pași înapoi încet, astfel încât trunchiul cu mâinile să formeze o linie.
  4. Îți întinzi gâtul, încercând să-ți atingi capul în spate.
  5. Un minut mai târziu, apropiindu-se de scaun, îndreptați-o.

"Fruntea pe o piatră"

  1. Ca suport, luați o cărămidă curată, o piatră sau un bloc de lemn. Plasați-o pe covorul din fața dvs.
  2. Poziționați suportul astfel încât să nu provoace compresiune incomodă în zona gâtului.
  3. Presăriți în suport cu partea frontală superioară, astfel încât pielea să fie orientată spre bărbie.
  4. Suprafața gâtului din spate rămâne alungită.
  5. Pentru a menține această poziție, împingeți ușor mâinile de pe suprafața podelei timp de două minute.

Exerciții de respirație

Cefaleea se va retrage cu un control adecvat asupra respirației.

Aceasta va ajuta la relaxare, la eliminarea tensiunii, la activarea circulației sanguine în partea superioară a corpului, la normalizarea stării sistemului nervos central.

Trebuie să înveți cum să faci două exerciții: Nadi Shodhana și Sheetal.

Nadi Shodhana sau suflare canale de energie

  1. Așezați-vă pe podea, relaxați-vă într-o poziție confortabilă.
  2. Acoperind o nară cu degetul mare, începeți foarte încet și inspirați profund aerul prin cel de-al doilea, rămânând liberi.
  3. După 2 minute, schimbați rolul nărilor și repetați aceleași acțiuni până când simptomele durerii dispar complet.

Shitali sau respirația răcoroasă

  1. În poziția Lotusului îndreptați-vă spatele.
  2. Scoateți ușor limbajul, rotiți-l în tub.
  3. Începeți să respirați prin ea ca și cum ați încerca să înghițiți aerul - trebuie să faceți acest lucru încet și profund.
  4. Închideți gura strâns, expirați prin nas.

Repetați exercițiul de trei ori la rând într-o stare calmă.

Yoga de la migrene și alte tipuri de durere în cap va ajuta dacă alegeți postura (asane), care afectează: gâtul, antebrațul, umărul și coloana vertebrală.

Copil fericit

Acest exercițiu pozitiv și distractiv are un efect relaxant asupra tuturor părților coloanei vertebrale.

  1. Relaxați-vă întins pe spate.
  2. Ridicați-vă picioarele, îndoind-le în poală.
  3. Mâinile țineți picioarele.
  4. Încetiniți încet genunchii, îndoiți încet în jur.
  5. După ce ați atins nivelul axelor, fixați poziția și țineți-o timp de câteva minute.
  6. Este recomandabil să se efectueze leagăn lent de la o parte la alta - astfel, fiecare vertebră va simți un efect de vindecare pe sine.

delfin

Un astfel de exercițiu va relaxa antebrațele și zona superioară a spatelui.

  1. În genunchi, aplecați cu mâinile pe suprafața podelei.
  2. Genunchii ar trebui să fie pe lățimea șoldurilor, iar încheieturile - pe lățimea umerilor.
  3. Coborâți coatele pe podea, ridicați partea femurală.
  4. Ridicați șoldurile.
  5. Nu tăiați tocurile de pe podea, dați picioarele în direcție paralelă una cu cealaltă.
  6. Capul dintre umeri și uita-te la picioare.
  7. Relaxați-vă cât mai mult gâtul.
  8. După ce ați fixat această poziție, efectuați câteva respirații profunde și exhalări.

Inima dezvăluită

Asana relaxează coloana vertebrală, astfel încât durerea de cap se îndepărtează.

  1. Calmează-te pe podea, ținându-ți picioarele îndoite la genunchi.
  2. Păstrați tocurile în paralel unul cu celălalt, fără a le estompa.
  3. Îndoiți-vă, ținându-vă ferm mâinile.
  4. Asigurați-vă că distanța dintre mâini și picioare este de 15-25 cm.
  5. Înclinați-vă pe mâini și începeți să vă îndoiți cât mai mult pieptul - în timp ce șoldurile se odihnesc pe tocuri și vă arca complet spatele.
  6. Scoateți ușor capul înapoi pentru a vă acționa pe gât.
  7. Păstrați poziția pentru câteva secunde.

Contraindicații

Este important să știți despre contraindicațiile de a face exerciții de yoga:

  • boli cardiologice;
  • răceli;
  • tumori maligne.

înțelept

Pentru a învinge durerea de cap, următoarele variante ale acestei yoga speciale pentru degete sunt potrivite.

Ferestrele de înțelepciune

  1. Întorcându-vă fața spre est, respirați profund, stoarceți mușchii abdominali și țineți respirația.
  2. Expirați foarte încet, obținând o relaxare completă.
  3. Puneți ambele mâini pe nivelul frunții.
  4. Îndoiți degetele de la inel, apăsați-le la primele falange ale degetelor. Toate celelalte degete trebuie să rămână drepte și drepte.

Lumanarea galbenă și aroma mentă vor contribui la întărirea efectului pentru optimism și claritate a gândurilor.

Această mudra simplă se recomandă să fie efectuată zilnic timp de 15 minute de trei ori pe zi.

Chandman Bowl

  1. Ambele mâini pe plexul solar, adăugați împreună toate degetele de la mâini stânga și dreapta, în plus față de mare.
  2. Se rotunjează ușor, se formează castronul. În acest caz, degetele ar trebui să rămână libere pentru a fi îndreptate, deoarece le este dat rolul de mânere deosebite ale bolului.
  3. Nu schimbați situația, petreceți câteva minute.

Videoclip util

Vedeți cum să faceți exercițiile corect, ceea ce va ajuta la eliminarea durerii de cap în câteva minute.

Dacă sunteți torturat de o durere de cap, nu vă grăbiți să intrați în farmacie pentru medicamente pentru durere. Aflați filosofia yoga. Asana simple și mudra vor elimina durerea neplăcută din cap și vor crește energia vitală.

Ce exerciții știm pentru a ameliora durerea de cap?

O cauză obișnuită a durerilor de cap este osteochondroza cervicală. Cum acasă pentru a vindeca osteocondroza cervicală? Exercițiile de dimineață vă vor ajuta! Și ce exerciții pentru îndepărtarea durerii de cap știm?

Cei care nu au fost implicați în sport de mult timp ar trebui să înceapă cu cel mai simplu, dar foarte util exercițiu.

Dacă este necesar, sarcina poate fi mărită, dar acest lucru ar trebui făcut treptat, în decurs de o săptămână până la 10%. Înainte și după antrenament, este necesar să se verifice frecvența respirației, a pulsului și a tensiunii arteriale.

exerciții simple pentru dureri de cap în cazul în care fac în mod regulat la domiciliu, și cel puțin 30 de minute pe zi, de multe ori mai bine decât exercitarea de epuizare la sala de sport o dată sau de mai multe ori pe lună.. formare suplimentară poate duce la creșterea dureri de cap si oboseala, după care chiar întoarceți capul sau alte părți ale corpului va fi dificil.

Un exercițiu bun pentru o durere de cap pentru persoanele care nu sunt instruiți este mersul pe jos. Acesta este un mijloc foarte eficient de îmbunătățire a bunăstării generale. De-a lungul timpului, vindecătorii numesc plimbări lungi în aer liber pentru pacienții lor, ca un remediu regenerabil și de îmbunătățire a sănătății. Avantajele mersului pe jos includ faptul că nu necesită o pregătire specială. Muschii vor fi instruiți dacă refuzați să utilizați ascensoare și scări rulante. La prânz, trebuie să faceți plimbări scurte. O plimbare zilnică zilnică într-un ritm moderat timp de 1-2 ore îmbunătățește circulația sanguină a creierului și ajută la reducerea riscului de dureri de cap și migrene.

Rețineți că efectuarea de sporturi cu încărcături excesive poate provoca dureri de cap și greață. Motivul este că în timpul antrenamentului, mușchii au nevoie de mai mult sânge. Îmbunătățirea fluxului sanguin conduce la o expansiune semnificativă a vaselor de sânge în ele, redistribuirea sângelui în mușchi, care la rândul său poate provoca dureri de cap. O soluție este că trebuie să reducem urgent sarcina.

Aveți o mișcare intestinală

Oricine lucrează mult timp pe desktop, computerul are adesea probleme cu coloana vertebrală. Cu sedere prelungită, amorțeală a gâtului, tensiune a mușchilor din jur și durere severă pot să apară. Orice patologie a coloanei vertebrale cervicale cauzată de iritarea și comprimarea terminațiilor nervoase ale vaselor, ducând la dureri de cap și migrenă. Pentru a evita acest lucru, este necesară schimbarea poziției corpului cât mai des posibil. Uneori este suficient să menții paletele umărului înapoi, să vă mutați umerii încet de la dreapta la stânga și invers, să vă scuturați capul. Cele mai bune rezultate pot fi obținute dacă faceți exerciții regulate în timpul zilei (de preferință dimineața sau seara) pentru a face exerciții speciale pentru mușchii gâtului și capului.

Un set de exerciții fizice pentru a îmbunătăți circulația cerebrală cu respirația ritmică prin nas crește fluxul de oxigen către celulele creierului. În plus, exercițiile cu înclinarea și înclinarea capului pot contribui la creșterea elasticității vaselor de sânge și la ameliorarea spasmului. Fiecare dintre ele trebuie repetată de cel puțin 4-5 ori.

1. În timp ce stați în picioare, aplecați fruntea pe un perete sau pe o suprafață verticală (de exemplu într-o dulap) și apăsați-o timp de 10 până la 15 secunde. Presuriți capul de mai multe ori fără a vă ridica capul de pe suprafața tare. Apoi faceți același lucru, întorcându-vă capul apoi într-un fel, apoi celălalt.

2. În poziție verticală, puneți-vă mâinile pe gât, trageți coatele împreună și puneți bărbia pe antebrațele pliate. Fără a schimba poziția degetelor, ridicați antebrațele cât mai sus posibil, tragând astfel mușchii gâtului. Strângeți poziția înaltă timp de 10-15 secunde. Când trebuie să-ți exersezi degetele cât mai mult posibil pentru a-ți exercita presiunea asupra gâtului.

3. Stați pe un scaun, îndreptați-vă spatele. Întoarceți capul la stânga cât puteți, apoi reveniți la poziția de plecare. Din nou, întoarceți-vă capul spre stânga pentru a face 2-3 răsturnări, încercând să o faceți cât mai mult posibil. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Faceți același lucru cu capul întors spre dreapta. Repetați 4-6 ori deplasarea în fiecare direcție.

4. Stați pe podea, picioarele îndoite la genunchi, puneți-vă mâinile pe ele, îndreptați-vă spatele. Inspirați, înclinați-vă capul înapoi, încercând să vă întindeți cât mai mult gâtul, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10 ori.

5. Stați în genunchi, sprijiniți-vă pe mâini drepte, punându-le pe lățimea umerilor. Mâinile și șoldurile trebuie să fie în unghi drept față de podea, iar spatele este paralel cu acesta. Urmați mișcările circulare ale capului de 4-6 ori în sensul acelor de ceasornic, și apoi din nou același lucru în direcția opusă (nu este recomandat pentru osteocondrozei coloanei vertebrale cervicale au exprimat acest exercițiu).

6. Stai pe podea, picioarele cu picioarele încrucișate, degetele încleștate în pumni și le-a pus pe partea de sus a reciproc și întinde pumnii bărbie, coatele perpendicular pe trunchi. Trageți capul, se apleacă și apăsați bărbia tare pe pumni rabatate și aruncându mușchii gâtului. Apoi înclinați capul înapoi. Înclinat de 3-4 ori, fără efort. Exercitarea se repetă de 6-8 ori. Inspirați să faceți acest lucru, relaxând gâtul după înclinarea capului

7. Creează-ți coatele în spatele tău și închide-ți degetele. Încercați să ajungeți la bărbie până la umeri - de 5 ori spre dreapta și la stânga de 5 ori.

8. Îți întinzi bărbia în piept. Începeți încet mișcările circulare cu capul, întorcându-l spre dreapta, spate și apoi plecat. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați mișcări circulare ale capului de cinci ori într-o direcție, apoi - în cealaltă direcție.

9. Stați pe un scaun, luați un creion în gură (sau stiloul) și scrieți-i la numere de la 0 la 9 și înapoi. Acest exercițiu tratează aparatul gât și vestibular.

10. Gândește-te la stomac, strângând mâinile în spatele încuietorii, trăgând coatele înapoi, astfel încât lama se apropie și îngropa fruntea pe podea. Când inhalați, ridicați-vă capul, dar mâinile trebuie să apăsați pe spatele capului, interferând cu mișcarea. Eliberați presiunea cu mâinile, trebuie să vă relaxați mușchii gâtului. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

11. Stând pe burta canapelei și coborând capul, aruncându-l cât mai jos posibil. Încercați să o ridicați cât mai mult posibil și să înghetați timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de cinci ori.

12. Lie pe stomac, mâinile întinse de-a lungul corpului, palmele în sus. Ridicați capul cât mai sus posibil pentru a vă întinde gâtul și așteptați cu nerăbdare. Relaxați-vă și întoarceți-vă capul încet spre dreapta. Omiterea lui să atingă urechea cu sex. Reveniți la poziția de pornire. Miscarea completa in cealalta directie. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

13. Stați pe stomac, puneți-vă mâna sub bărbie, relaxați-vă gâtul. Întoarceți-vă capul la urechea dreaptă atingând podeaua, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul în direcția opusă.

Aveți o mișcare intestinală

1. Mâinile se îndoaie în coate și se așează pe ele pe masă. Trunchi împăturit în jumătate, și apoi efectuați o mișcare de felină: inhala, înclinați ușor capul pe spate și, în același timp, în măsura în care este posibil să se aplece spate, ținându-și răsuflarea. Faceți o expirație, schimbând în același timp poziția: capul în jos și îndoiți-vă spatele. Exercitarea se repetă de 5-6 ori.

2. În poziție verticală, brațele trebuie să se răspândească și să se îndoaie la coate. Asigurați 2-4 mișcări spasmodice (dreapta extins înainte și stânga pentru a porni din nou pentru partea din spate), rotind trunchiul spre partea din spate pentru a trage mâna. Reveniți la poziția de pornire. Schimbați mâinile: la stânga pentru a face mișcări înainte și spre dreapta.

3. În poziție verticală, puneți picioarele pe lățimea umerilor, puneți-vă mâinile pe talie. Efectuați mișcările de rotație ale pelvisului: mai întâi de 30-50 de ori în sensul acelor de ceasornic și apoi aceleași în direcția opusă. În stadiul inițial, exercițiul trebuie făcut fără probleme, dar în timp puteți roti pelvisul într-un ritm mai rapid.

4. Exercițiul anterior poate fi complicat. Pentru aceasta este necesar nu numai să se efectueze mișcări de rotație ale pelvisului în același timp, dar și să se răsuce ușor gâtul.

5. Stați pe stomac, întindeți brațele înainte, îndoiți coatele, coborâți capul, puneți fruntea pe mâini închise. Scoateți șosete, călcâiți împreună. Inspirați, ridicați partea superioară a trunchiului, împrăștiați simultan brațele în lateral. Atunci când osteochondroza exprimată a coloanei vertebrale cervicale, capul nu trebuie aruncat. Dacă nu se observă exacerbări ale coloanei vertebrale, o puteți răsturna. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 6-10 ori.

6. Stați pe spate, îndoind genunchii, astfel încât picioarele să fie cât mai aproape posibil de fese. Ridicați-vă mâinile în lateral cu mâinile sus. Înclinând pe mâini și cap, îndoiți pieptul. Partea inferioară a trunchiului trebuie să fie etanșă pe podea. Exercitarea repetați de 5-10 ori.

7. Stați în genunchi, așezându-vă mâinile pe podea, pe brațe și șolduri pe lățimea umerilor, în unghiuri drepte față de podea. Extindeți mâna dreaptă la tavan, în timp ce direcționați în același timp piciorul stâng pentru a trage înapoi și în sus. Reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea cu mâna stângă și piciorul drept. Pentru fiecare mână, repetați exercițiul de 5-8 ori.

8. Exercițiul se numește "arcul japonez" și trebuie să faceți așa cum urmează. Ridicați-vă genunchii, picioarele împreună, înapoi drepți, ridicați mâinile. Fără a schimba poziția capului și a brațelor, este foarte lent să se aplece înainte. Așezați-vă pe tocuri, atingeți genunchii cu pieptul, nu vă îndoiți spatele, nu vă relaxați mușchii umărului, vă scăpați liber capul. Cu palmele pe podea, întoarceți încet la poziția de plecare, mâinile să coboare. Exhale de a face atunci când înclinare, inspira - atunci când îndreptarea. Repetați exercițiul de 5-8 ori.